رمضان و الرجيم . . نظام غذائى لشهر رمضان

رمضان و الرجيم . . نظام غذائى لشهر رمضان

 

رمضان هو شهر عبادة و يكون فيه الصيام بمعني الانقطاع التام عن الطعام و الشراب و كل شيء .. وهذا العام غالبا ستكون فترة الصيام حوالي 17 ساعة
ماذا يحدث في اجسامنا في الصيام ؟
المشكلة التي تواجهنا في رمضان هي زيادة الوزن .. نعم زيادة الوزن و ليس فقد الوزن كما يعتقد البعض ..لماذا ؟؟ هذا ما سنجيب عنه في السطور القليلة القادمة :

• الجسم له نظام بيولوجي منظم وله ساعة داخليه دقيقة جدا
• عند الصيام لفترات طويلة صيام الانقطاع عن الطعام و الشراب يقوم الجسم بتخزين كل ما يدخله من طعام و شراب علي صورة يسهل استدعائها (نشويات في الكبد والطحال ) بداية ثم تكون في صورة اكثر تعقيدا (الدهون) اذا زاد المخزون السهل استدعائه
• لماذا يحدث ذلك .. نظرا لأنه خلال فترات الصيام الطويلة يحتاج الجسم لطاقة لأداء وظائفه الفسيولوجية الطبيعية و لأدائها يحتاج مستوي معين من سكر الدم لذلك
• فيقوم الجسم باستهلاك سكر (النشويات) المخزنة في الكبد و الطحال لتأديه وظائفه الحيوية
• و عند الافطار يقوم بتعويض مخزونه المفقود اثناء الصيام و ضبط وظائفه الحيوية بحيث تيتهلك اقل طاقة ممكنة فيؤدي ذلك لمزيد من تخزين الطاقة و مع نهاية الشهر نزون اكتسبنا بعض الكيلو جرمات الزائدة علي شكل دهون
• هذا ما يحدث لذلك يقوم الجسم بأعادة ضبط نفسه لأستهلاك اقل طاقة ممكنة لأداء وظائفه الحيوية

لذلك اعزائي برجاء فهم مايحدث بجسمك كي لا تقع في فخ زيادة الوزن اثناء رمضان

ماذا نفعل كي لا نكتسب تلك الكيلوجرامات و نتجنب زيادة الوزن فى شهر رمضان ؟

• اشرب ماء عند الافطار حتي الارتواء
• ممكن اضافة ليمون للماء و يكون بدون سكر او محلي بمحلي خالي من الاسبرتام
• الصلاة
• تجنب الفواكة المجففه لأحتوائها علي نسبة عالية من السكريات و خاصة التمر
• تجنب الحلوي بجميع اشكالها مثل القطائف , الكنافة , قمر الدين … وما الي ذلك
• محاولة تقسيم الافطار علي مراحل لتجنب الانتفاخ وعسر الهضم
• دائما ابدأ افطارك بالمشروبات الدافئة لتجنب صدمة المعدة الخاوية
• السلاطة الخضراء اهم مكونات افطارك
• البروتينات داخل و حبة رمضان مهمه حتي وان كانت نباتية
• يفضل ان تتناول النشويات الموجودة في الوجبة في اخر الوجبه و لا تبدأ بها
• لا يزيد التمر عن ثلاث حبات
• اذا اردت ان تتناول اي نوع من الحلوي الرمضانيو فلتعتبرها وجبه و تكون مقننة بمعني الا تزيد عن قطعة واحدة
• المشروبات الرمضانية يفضل الا تكزن محلاه
• اروي جسدك قدر المستطاع اثناء فترة الافطار اشرب كوب ماء كل نصف ساعة
• محاولة زيادة النشاط البدني قدر المستطاع وتجنب الافطار و النوم مباشرة بعد الافطار

برنامج غذائي خاص بصيام رمضان

الافطار:

1. شرب كوبين ماء علي الاقل
2. شرب طبق شوربة ساخن او طبق خضار سوتية
3. طبق سلاطة كبير
4. نصف فرخة مسلوقة و منزوعة الجلد
5. نصف رغيف بلدي اسمر

بعد الافطار بساعتين :

1. شرب كوبين ماء
2. ثمرتين فاكهه صغيرة الحجم اي فاكهه بحجم كبير مثل البطيخ او الشمام تؤخذ شريحتين في حجم كف اليد (المانجو شريحة واحدة – ثمرة واحدة موز مستورد و ليس بلدي – ثمرة تين برشومي صغير- التين الشوكي ثمرة واحدة صغيرة – العنب لا يزيد عن 10 حبات بجميع انواعه )

يمكن شرب الشاي او النسكافية او القهوة بدون سكر اي وقت بين الافطار و السحور
الساعة 12 مساء:

1. شرب كوبين ماء
2. يمكن اخذ قطعة واحدة في حجم علبة الكبريت من اي نوع حلوي متواجد

السحور :

1. شرب كوبين ماء
2. بيضة مسلوقة + شرائح خيار + خس + ربع رغيف بلدي اسمر
3. ثمرة واحدة فاكهه من اي نوع بنفس تعليمات الفاكهه السابقة

يجب الانتباه و مراعاة ما يلى خلال شهر رمضان :

1. شرب ماء بكمية معقولة لتعويض فترة الجفاف اثناء الصيام و خاصة لمن تعدي عمره ال45 عاما لتجنب اي خلل بوظائف الكلي بمعدل من 10 – 12 كوب خاصة في صيام الصيف
2. مرضي السكر من النوع الاول و مرضي السكر المعتمدين علي الانسولين و مرضي الكلي لا يجب لهم الصيام
3. يجب عدم ملء المعدة بالاكل ويفضل تقسيم وجبة الافطار علي مرحلتين
4. التمر لا يزيد عن 3 تمرات فقط
5. الخشاف يكون بماء فقط ولا يوضع عليه سكر او لبن خالي الدسم غير معلقتين
6. ممنوع المشروبات المحلاة

ما سبق هو مثال لنظام غذائي برمضان
تنبيهات خاصة بالرجيم و التغذية السليمة خلال شهر رمضان :

• الحوامل : يفضل عدم الصيام لمن كانت تعاني اي مشاكل صحية مع الحمل مثل السكر او اي امراض بالقلب او الكلي
• مرضي السكر : سكر النوع الاول المعتمد علي الانسولين .. مرضي النوع الثاني الذي يعاني من مضاعفات بالكلي او القلب و يؤثر الصيام لفترات طويلة عليه
• مرضي الفشل الكلوي .. مرضي القلب الذين يعانون من خلل في كفاءة القلب .. مرضي الفشل الكبدي نظرا لهبوط سكر الدم عن المعتاد

صيام الحوامل  فى رمضان :

• لا مانع من الصيام لمن كانت حامل ولا تعاني اي مضاعفات مع الحمل
• شرب ماء بكثرة في ساعات الافطار
• النظام السابق يكون للحوامل ايضا مع استثناء بسيط ان الحوامل يستطعن تناول الحلوي المجففه كالتمر مثلا سبع حبات و تكون الحلوي قطعة ونصف .. اما النشويات تزيد عن الاخرين بنسبة 25% فقط ليس الا
• تجنب الوجبات الدسمة لتجنب عسر الهضم و الوجبات الحارة
• الاكثار من الفاكهة و الخضروات

صيام مرضي السكر فى رمضان :

• اذا كنت تأخذ انسولين فتقوم بحقن الجرعة قبل الافطار بعشر دقائق
• اما اذا كنت من المعتمدين علي الاقراص فتأخذ الحبة و يشرب الماء و تنتظر15 دقيقة ثم تقوم بالافطار
• شرب ماء لأرتواء الجسم جيدا في ساعات الافطار
• المثال الموضح لبرنامج التغذية مناسب ايضا لمرضي السكر
• قياس السكر مرة علي الاقل اثناء الصيام
• في حالة الشعور بهبوط سكر الدم قياس مستوي سكر الدم والافطار الفوري بكوب ماء محلي ب5 ملاعق سكر ثم قياس السكر بعد نصف ساعة .

مع خالص تمنياتنا لكم بالصحة و السعادة …

د.شيماء السيد
اخصائي السمنة والنحافة والغدد الصماء